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科普专栏 | 地中海饮食:有利于预防乳腺癌
时间:2016-11-21 8:21:00
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有研究发现,地中海式饮食外加橄榄油可降低女性乳腺癌的风险。食用地中海饮食外加橄榄油的女性患乳腺癌的风险比低脂饮食的女性低68%。地中海饮食益处的潜在机制可能包括减少DNA氧化性损伤。另外,油酸存在于橄榄油中,可能影响人类致癌基因的表达,从而抑制癌细胞生长和繁殖。

 

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什么是地中海饮食?

 

所谓地中海饮食,其实是泛指处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格,综合意大利、西班牙、法国、希腊及其他一些地中海国家的烹饪方式与饮食方法的优点,其饮食特点是以橄榄油、水果、蔬菜、坚果、豆类食物、鱼类、禽肉、全麦谷物及葡萄酒为主要食材。目前已确定能够有效降低心血管疾病和逆转糖尿病等好处,有利于预防乳腺癌。

 

地中海式饮食特点及食谱

1、以种类丰富的植物食品为基础,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。

蔬菜和水果:多吃富含抗氧化剂的果蔬,以促进心血管健康。晚餐时来一盘叶类蔬菜沙拉,外加一点红菜椒丝、鸡胸脯肉与葵花籽等;或者用冷冻芒果、草莓(香蕉)与牛奶(酸奶)制作奶昔,供餐后享用。最佳进食数量:每日2杯水果与3杯蔬菜。

豆类食物:各种各样的豆类食物都是低脂蛋白、维生素、矿物质以及纤维素的优秀来源。最佳进食数量:每周至少吃三次豆类食物,每次半杯至2/3杯。

全麦谷物食品:这类食物所含的维生素、矿物质与蛋白质要高于精制面粉,并且对于稳定血糖水平很有好处。最佳进食数量:每日2杯的数量。

 

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2、对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;

3、烹调时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油,尤其提倡用橄榄油;

橄榄油与其他健康油料(比如香油、菜籽油、花生油、核桃油、葡萄籽油等)中的单不饱和脂肪,对于维护心脏健康非常有益。不过,一汤勺这类油脂大约含有120千卡热量,因此在炒菜或者拌沙拉时一定要把握好用量。

草药调料:迷迭香、牛至、百里香、茴香、桂皮、辣椒以及大蒜等调味品不但能增加地中海饮食的风味,而且还含有很多有利于健康的抗氧化剂。举例来说,半羹匙牛至所含的抗氧化剂相当于3杯菠菜所含的数量。最佳进食数量:每顿饭菜都要添加,感觉味道合适为宜。

4、脂肪占膳食总能量最多35%,饱和脂肪酸只占不到7%至8%。

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品,最好选用低脂或者脱脂的。

 

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6、每周吃两次鱼或者禽类食品(有研究显示鱼类营养更好);为了获取蛋白质与促进心脏健康的欧米伽-3脂肪酸,每周至少把两餐中的肉食换成鱼类或者其他海产品。

7、一周吃不多于7个鸡蛋,不少于4个,包括各种烹饪方式。

8、用新鲜水果代替甜品、糕点类食品。

9、每月食用红肉最多不超过7到9两(340-450g),而且尽量选用瘦肉。

10、适量饮红酒,最好进餐时饮用,避免空腹。男性每天不超过两杯,女性不超过一杯。

除平衡的膳食结构之外,地中海饮食还强调:适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚适量运动。地中海饮食,为我们的健康保驾护航。(乳腺外科二病区)本文图片均来源于网络

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